겨울철, 낙상 예방 필수 운동

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겨울철, 낙상 예방 필수 운동

 

겨울철 낙상 예방에 ‘이’‘이’ 운동은 필수입니다.

 

날씨가 추워지면 길에 빙판이 많이 생기고, 이에 따라 쉽게 넘어지는 상황이 발생합니다.

노인의 경우 이러한 상황이 발생하면 뼈, 근육이 약해진 상태이기에 골절사고가 발생할 수 있습니다. 고관절 골절을 일으키는 대표적인 상황은 낙상입니다.

나이가 든 후 낙상사고에 따른 고관절 골절은 보행에 불편함을 주는 것뿐만 아니라, 회복기간이 길어짐에 따라 여러 합병증이 생길 수 있습니다.

 

 

 

 

오늘은 나이가 들수록 중요한 하체운동과 실천할 수 있는 몇 가지 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

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나이가 들 수록 하체운동이 중요한 이유

 

이동성 강화

튼튼한 하체 근육을 유지하는 것은 나이가 들면서 더 자유롭고 더 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 이것은 걷기, 계단 오르기, 의자나 자동차의 승하차와 같은 일상생활 활동에 매우 중요합니다.

 

낙상 예방

약한 다리 근육은 균형 문제와 골절을 포함한 부상을 초래할 수 있는 낙상 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 정기적으로 하체 근력 운동을 실시함으로써 균형을 개선하고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

독립심

튼튼한 다리 근육은 독립심을 유지하기 위해 필수적입니다. 그것들은 여러분이 다른 사람들에게 도움을 의존하는 대신, 스스로 장보기, 청소, 정원 가꾸기와 같은 일들을 수행할 수 있도록 해줍니다.

 

뼈 건강

스쿼트와 런지와 같은 체중을 견디는 하체 운동은 골밀도를 향상하는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 골다공증과 같은 질환을 예방하는데 중요합니다. 뼈가 튼튼하면 골절될 가능성이 적고 전반적인 신체 구조를 더 잘 지탱할 수 있습니다.

 

관절 건강

하체 근력 운동은 고관절, 무릎 및 발목 관절의 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 강한 근육은 이러한 관절의 안정화를 도와 골관절염과 같은 부상 및 상태의 위험을 줄입니다.

 

신진대사와 체중 관리

하체 운동을 포함한 근력 운동은 근육량을 증가시킴으로써 신진대사를 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게 하면 체중 관리를 더 쉽게 하고 전반적인 건강에 중요한 건강한 신체 구성을 유지할 수 있습니다.

 

통증 관리

강한 하체 근육은 요통이나 무릎 통증과 같은 질환과 관련된 통증을 완화하거나 예방할 수 있습니다. 이 부위를 둘러싼 근육을 강화하면 더 나은 지지력을 제공하고 불편함을 줄일 수 있습니다.

 

심혈관 건강

스쿼트와 런지와 같은 하체 운동은 또한 심장 박동수를 높이고 격렬하게 수행될 때 심혈관 운동을 제공합니다. 이것은 나이가 들면서 심혈관 건강을 유지하거나 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

정신 건강

하체 근력 운동을 포함한 운동은 자연스러운 기분 증진제인 엔도르핀을 방출합니다. 활동적이고 신체적으로 건강한 상태를 유지하는 것은 정신 건강에 더 좋은 기여를 할 수 있고 우울증과 불안의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

장수

정기적인 하체 근력 운동은 삶의 질을 높이고 장수에 기여합니다. 나이가 들수록 힘과 기동성을 유지하면 활동적이고 삶에 몰입하면서 좋아하는 일을 더 많이 즐기는데 도움이 될 수 있습니다.

 

하체 근력 운동은 개인의 체력 수준과 기존의 건강 상태를 고려하여 안전하고 적절하게 수행되어야 한다는 점에 유의해야 합니다. 특히 신체적 능력이나 의학적 문제에 대한 우려가 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 공급자나 피트니스 전문가와 상의하여 필요에 따라 안전하고 효과적인 운동 계획을 수립할 수 있습니다.

 

 

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하체 운동 중요부위인 ‘허벅지’

 

허벅지 근력 운동은 강하고 기능적인 다리 근육을 만들고 유지하는 데 필수적입니다. 튼튼한 허벅지는 전반적인 운동 성과를 향상시키고, 일상 활동을 돕고, 심지어 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 덕트를 포함하여 허벅지 근육을 목표로 하는 다양한 운동이 있습니다. 여기에 몇 가지 효과적인 허벅지 근력 운동이 있습니다:

 

스쿼트

스쿼트는 가장 인기 있는 하체 운동 중 하나입니다. 그것들은 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 그리고 글루트를 작용합니다. 스쿼트를 하기 위해서는 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎과 엉덩이를 구부려서 몸을 낮춘 후 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 바벨, 아령, 또는 케틀벨을 사용하여 저항을 더할 수 있습니다.

 

 

 

 

런지

런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 글루트링을 목표로 하며 균형과 안정성 향상에 도움을 줍니다. 런지를 하려면 한 발 앞으로 딛고 양 무릎을 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 다시 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 반복합니다.

 

 

 

레그 프레스

레그 프레스 기계는 허벅지 근육을 분리하여 목표물로 삼을 수 있습니다. 기계에 앉아 다리를 뻗어서 발로 체중을 당깁니다. 반드시 적절한 형태를 사용하고 기계의 설정을 체력 수준에 맞게 조절해야 합니다.

 

레그 익스텐션

레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근을 목표로 합니다. 레그 익스텐션에 앉아 대퇴사두근을 사용하여 바를 들어 허벅지 운동을 합니다. 부상을 예방하기 위해서는 느리고 조절된 움직임이 필수적입니다.

 

 

데드리프트

데드 리프트는 주로 허리 아래쪽의 근육과 글루트를 작동시키는 반면 햄스트링과 쿼드를 결합시키기도 합니다. 바벨을 앞에 두고 서서 엉덩이와 무릎을 굽혀 들어 올린 다음 바를 잡고 똑바로 섭니다.

 

 

 

 

올바른 자세를 유지하고 자신의 체력 수준에 맞는 체중이나 저항 수준에서 시작하는 것을 기억하세요. 부상을 방지하고 유연성을 향상시키기 위해서는 운동 전에 준비운동을 하고 그 후에 스트레칭을 하는 것도 중요합니다. 근력 운동이 처음이거나 건강상의 문제가 있다면 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 트레이너와 상담하는 것을 고려해 보세요..