나쁜 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤

목차

나쁜 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤

 

착한 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤 한 번씩은 들어보셨을 것 같습니다.

나이가 들수록 신경 써야 하는 건강관리 부분 중 하나라고 생각하는데

오늘은 콜레스테롤의 종류와 관리방법까지를 알아보겠습니다.

콜레스테롤 종류부터

 

콜레스테롤은 여러분의 혈액에서 발견되는 지질의 한 종류입니다. 그것은 세포와 특정한 호르몬을 만드는 데 중요하지만, 피 속의 너무 많은 콜레스테롤은 심장병과 다른 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 몸에 콜레스테롤을 운반하는 지단백질의 종류에 따라 분류되는 콜레스테롤의 종류가 있습니다:

 

저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)

종종 "나쁜" 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤은 당신의 몸에 콜레스테롤 입자를 운반합니다. 높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 동맥에 콜레스테롤을 축적시켜 동맥을 좁히고 단단하게 만드는 플라크를 형성하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤

"좋은" 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤은 혈류로부터 LDL 콜레스테롤을 제거하고 그것을 처리하고 제거할 수 있는 간으로 운반하는 것을 돕습니다. 높은 수준의 HDL 콜레스테롤은 심장병의 낮은 위험과 관련이 있습니다.

 

저밀도 지단백 콜레스테롤

VLDL 콜레스테롤은 다른 종류의 지방인 트리글리세리드를 혈류를 통해 운반합니다. 높은 수준의 VLDL 콜레스테롤은 또한 동맥에 플라크를 축적하는 데 기여할 수 있습니다.

중성지방

중성지방은 혈액과 음식에서 발견되는 지방의 한 종류입니다. 그것들은 지방 세포에 저장되고 필요할 때 에너지로 방출됩니다. 높은 수준의 중성지방은 특히 높은 LDL 콜레스테롤 수치와 결합될 때 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤, 중성지방의 균형은 심장 건강을 유지하는 데 중요합니다. LDL콜레스테롤과 중성지방은 낮추면서 HDL콜레스테롤은 높이면 심장질환 위험을 줄일 수 있습니다.

 

식단, 신체 활동, 유전학, 그리고 다른 생활 방식 요인들이 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 낮고, 섬유질이 많고, 과일, 채소, 그리고 통곡물이 풍부한 건강한 식단을 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 규칙적인 운동과 흡연을 피하는 것도 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

적정한 유지를 위해서는?

각 종류의 콜레스테롤의 건강한 수준을 유지하는 것은 생활 방식의 변화, 식습관의 변화, 그리고 어떤 경우에는 의학적인 개입을 포함합니다. 여러분이 각 종류의 콜레스테롤의 좋은 상태를 촉진하는 방법은 다음과 같습니다

저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤)의 경우

식생활의 변화

붉은 고기, 가공 식품, 튀긴 식품, 특정 기름(야자유, 코코넛 오일 등)에서 발견되는 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄입니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 수용성 섬유질(귀리, 콩, 렌틸콩, 과일, 채소 등)이 많은 음식 섭취를 늘립니다.

 

건강한 지방

LDL 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선(연어, 고등어 등)과 같은 건강한 지방을 첨가하세요.

 

규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동을 하세요. 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 활동 혹은 75분의 활발한 활동을 목표로 하세요.

 

체중 관리

과도한 체중은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 될 수 있으므로 건강한 체중을 유지하거나 과체중인 경우 체중 감량에 힘쓰십시오.

 

알코올 제한 및 금연

과도한 알코올 섭취와 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 이러한 습관을 줄이거나 없애는 것이 유익합니다.

 

고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤("좋은" 콜레스테롤")의 경우

규칙적인 운동

유산소 운동을 하세요, 왜냐하면 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있기 때문입니다. 앞서 언급했던 것과 같은 운동 목표를 정하세요.

 

건강한 지방과 오메가3:

HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 생선, 아마씨, 치아씨, 호두 등에 함유된 건강한 지방과 오메가 3 지방산을 섭취합니다.

 

금연

흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시키므로 금연은 HDL 수치를 유지하거나 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

VLDL(Very Low-Density Lipoprotein) 콜레스테롤 및 중성지방의 경우

설탕 및 정제 탄수화물 제한

설탕과 정제된 탄수화물은 중성지방 수치를 높일 수 있으므로 섭취를 줄이세요. 대신 통곡물을 선택하세요.

 

알코올 섭취 제한

과도한 알코올은 트리글리세리드 수치를 높일 수 있습니다. 술을 마시고 싶다면 적당한 절제가 관건입니다.

 

건강한 지방과 오메가 3

HDL 콜레스테롤과 유사하게 건강한 지방과 오메가3를 섭취하는 것도 중성지방 수치 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

체중 관리

과도한 체중은 중성지방 수치를 높일 수 있으므로 건강한 체중을 유지하세요.

콜레스테롤 수치를 모니터링하고 최적의 수치를 유지하기 위한 맞춤형 전략을 결정하기 위해서는 정기적인 검진과 의료 전문가와의 상담이 필수적입니다. 생활 습관 변화만으로는 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하기에 부족한 경우 약물을 처방할 수도 있습니다.