많이 먹는 탄수화물, 정제된 탄수화물이란?

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많이 먹는 탄수화물, 정제된 탄수화물이란?

 

 

 

탄수화물?

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 주요 영양소 중 하나입니다.

몸에 에너지를 제공하고 다양한 신체 기능을 지원하기 위한 필수적인 영양소입니다.

탄수화물은 탄소, 수소, 산소 원자로 구성되어 있으며 화학 구조와 몸이 탄수화물을 처리하는 방법에 따라 다양한 유형으로 분류될 수 있습니다. 주요 탄수화물 유형은 다음과 같습니다.

 

단당류:

단당류는 탄수화물의 가장 단순한 형태이며 더 단순한 당으로 분해될 수 없습니다.

일반적인 단당류는 다음과 같습니다

 

포도당:

세포의 주요 에너지 공급원입니다.

과당: 과일과 꿀에서 발견됩니다.

갈락토스: 유제품에 존재합니다.

 

이당류:

이당류는 축합 반응을 통해 두 단당류가 결합하여 형성되며 흡수를 위해 단당류로 분해되어야 합니다. 일반적인 이당류는 다음과 같습니다:

 

자당: 포도당과 과당(식탁당)으로 만들어집니다.

락토오스: 포도당과 갈락토스로 만들어짐 (우유와 유제품).

말토스: 두 개의 포도당 분자(녹말 소화 중에 형성됨)로 만들어집니다.

올리고당: 올리고당은 3개에서 10개의 단당류 단위가 서로 연결되어 있습니다. 콩류 그리고 몇몇 채소들을 포함한 다양한 음식에서 발견됩니다.

 

다당류:

다당류는 단당류의 긴 사슬로 구성된 복합 탄수화물입니다. 에너지의 저장 형태와 식물의 구조적 구성 요소 역할을 합니다. 일반적인 다당류는 다음과 같습니다:

 

전분(starch): 식물(곡물, 감자 등)의 포도당 저장 형태.

글리코겐: 동물의 포도당 저장 형태로, 주로 간과 근육에 저장됩니다.

셀룰로스(Cellulose): 식물 세포벽의 구조적 구성 요소로, 사람이 소화할 수 없지만 섬유에 중요합니다.

키틴: 곤충과 갑각류의 외골격에서 발견됩니다.

 

식이 섬유:

식이섬유는 사람의 소화효소에 의해 소화되지 않는 탄수화물의 한 종류로 주로 식물성 식품에서 유래하며 소화 건강에 중요한 섬유질로 두 가지 종류가 있습니다:

 

수용성 섬유질: 물에 녹아서 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 귀리, 과일, 콩류에서 발견됩니다.

불용성 섬유질: 물에 녹지 않고 규칙적인 배변활동을 촉진하는 데 도움이 되며 통곡물, 채소, 씨앗 등에 들어 있습니다.

 

다양한 탄수화물의 종류를 이해하는 것은 균형 잡힌 식단을 관리하고 최적의 건강을 위해 필요한 영양소를 섭취하는 데 중요하며, 영양 섭취를 위해서는 통곡물, 과일, 채소, 콩류 등 다양한 탄수화물 섭취가 필수적입니다.

 

정제된 탄수화물의 잦은 섭취가 건강에 좋지 않은 이유?

 

정제 탄수화물은 통곡물에서 겨와 세균(섬유소, 비타민, 미네랄)을 제거하기 위해 가공된 탄수화물입니다. 가공을 통해 탄수화물을 요리하기 더 쉽고 입맛에 맞게 만들지만 통곡물에서 발견되는 영양 성분의 많은 부분을 제거합니다.

정제 탄수화물은 일반적으로 통곡물에 비해 더 미세한 질감과 긴 유통기한을 가지고 있습니다.

 

정제된 탄수화물의 몇 가지 특징과 공급원은 다음과 같습니다

 

가공과정:

정제된 탄수화물은 섬유질, 비타민, 무기질, 산화 방지제를 포함한 곡물의 바깥 층을 벗겨내는 가공을 거칩니다. 이 과정은 더 미세한 질감과 더 긴 유통기한을 갖지만 원래의 곡물 전체의 영양가는 떨어집니다.

 

섬유소 부족:

정제 과정은 통곡물에서 발견되는 섬유질의 많은 부분을 제거합니다. 섬유질은 소화 건강에 필수적이고, 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주며, 포만감을 촉진합니다.

 

빠른 소화 및 흡수:

정제된 탄수화물은 체내에서 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 빠르게 상승합니다. 이는 혈당 수치의 급격한 하락으로 이어질 수 있으며, 이는 배고픔과 더 많은 음식에 대한 갈망을 초래합니다.

 

고혈당지수(GI):

정제 탄수화물은 일반적으로 높은 혈당 지수(GI)를 가지고 있는데, 이것은 음식이 얼마나 빨리 혈당 수치를 높이는지를 나타내는 척도입니다. 높은 혈당 지수 음식은 혈당을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.

 

대표적인 제품군

정제된 탄수화물의 일반적인 공급원은 흰 빵, 흰 쌀, 흰 밀가루로 만든 파스타, 설탕이 든 시리얼, 페이스트리, 케이크, 쿠키, 사탕, 설탕이 든 음료, 그리고 대부분의 포장되고 가공된 간식을 포함합니다.

 

영양 사항:

정제된 탄수화물에 많이 의존하는 것은 가공 과정에서 필수적인 비타민, 무기질, 섬유질이 많이 제거되기 때문에 영양 결핍에 기여할 수 있습니다. 정제된 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것은 체중 증가, 비만, 당뇨병, 그리고 다른 건강 문제들과도 연관될 수 있습니다.

 

건강 권장 사항:

전문가들은 일반적으로 정제된 탄수화물의 섭취를 최소화하고 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류와 같은 가공되지 않은 전체 탄수화물을 선택할 것을 권장합니다. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 더 많은 영양소, 섬유질, 그리고 지속적인 에너지를 제공합니다.

 

여러분이 탄수화물 공급원으로부터 최대한의 영양상의 이점을 얻을 수 있도록 식품 라벨을 읽고 가능할 때마다 통곡물과 가공되지 않은 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취의 균형을 맞추고 영양소가 풍부한 전체 옵션을 선택하는 것은 건강한 식단과 전반적인 웰빙을 유지하는 데 핵심입니다.

 

신체에 미치는 영향을 조금 더 자세하게 알아보면

 

정제된 탄수화물은 신체에 영향을 미칠 수 있으며 단기 건강 모두에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

빠른 혈액당:

정제된 탄수화물은 포도당으로 분해되고 혈액당류로 흡수되며 혈액 설탕 레벨에서 빠른 속도로 흡수됩니다. 이는 인슐린 생산에서 포도당을 관리하기 위해 인슐린 제품의 급격한 감소로 이어질 수 있습니다.

 

인슐린 저항:

정제된 탄수화물의 만성 소비량은 인슐린 저항의 발달에 기여할 수 있습니다. 인슐린 저항은 인슐린 수준에서 인슐린 레벨로 이어질 수 있으며, 인슐린 레벨 2 당뇨의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

체중 증가 및 비만:

정제 탄수화물은 종종 칼로리 및 낮은 섬유에서 칼로리 및 무게로 이어질 수 있습니다. 섬유와 빠른 소화의 부족이 부족함을 제공할 수 있으며, 개인이 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 과도한 신체 무게, 심장혈관 질환, 관절 문제가 발생할 수 있습니다.

 

대사증후군 위험 증가:

대사 증후군은 고혈압과 과도한 복부 지방을 가진다는 점이 있습니다. 정제된 탄수화물은 심장질환, 뇌졸중, 당뇨, 위험을 크게 높일 수 있습니다.

 

 

염증:

정제 탄수화물은 신체에서 염증을 트리거할 수 있습니다. 만성 염증은 심혈관 질환, 관절염 등 다양한 건강 조건과 관련이 있습니다.

 

소화 문제:

정제된 탄수화물을 섭취하면 건강에 필수적인 섬유질이 부족해질 수 있습니다.

섬유 흡기 문제, 불규칙 장 움직임, 위장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

 

과일, 채소, 통곡물, 기름기가 적은 단백질, 건강한 지방 등 가공되지 않은 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 우선적으로 고려하는 것이 중요합니다.

정제된 탄수화물을 적당히 섭취하는 것은 신체에 미치는 부정적인 영향을 완화하고 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.